疲劳的危害
千变万化的自然界中，不可预见的灾难随时都可能发生。当我们走进大自然，在较恶劣的环境中活动时，受自身体能限制及情绪波动的影响，极易产生一些损伤，而疲劳会加大损伤发生的概率。所以，在进入野外环境进行探险活动时，我们必须清醒地、认真地看待这一过程中所面临的风险。
疲劳是一种生理心理状态，是人体适应内外环境改变的防御机制的一种生理反应，是主观感受，是人体自身的一种保护性反应。当人体无法平衡内外环境时，疲劳体验提醒我们尽快休息，并通过适当休息得到缓解，而极度的持续疲惫会造成体力、脑力劳动能力的降低，且休息后不能缓解。
人在长时间活动状况下，机体内部能量逐渐耗减而产生疲劳。在疲劳状态下，生理和心理所发生的变化往往会降低人的反应能力和机动能力。就是说，疲劳状态直接与人的健康和劳动效果密切相关，比如在疲劳状态下，因单位肌纤维的收缩力下降，运动速度和准确性随之下降，疲劳时心理发生的变化也往往造成工作能力下降等。
及时发现疲劳
疲劳是缓慢而隐匿地发生的，常常被人们忽视。当我们感受到疲劳时，身体已经到了必须休整的地步。为了及早发现、避免伤害，我们可以通过自身的感受来判断自己是否已经疲劳。一旦出现下列状况之一，建议立即休息，给身体一个恢复的机会，哪怕只有几分钟都行。
- 活动中，发现原来可以轻易完成的动作，现在因体力不支无法完成，但对有兴趣的活动，仍然可以用主观意志完成想完成的动作。这种情况在初次参加户外活动的人群，比较常见。不要小看这个细节，出现这种状况时，事实上已经产生轻度疲劳。可惜，很多人却不以为然。此时不要试图强迫自己完成动作，应立即休息，很快就能消除疲劳，恢复体力。如果硬性在这种疲劳状态下长时间坚持活动，会引起疲劳爆发，造成伤害。
- 活动中反应迟钝，心情变得很糟糕，不耐烦，失去原本雄心勃勃参与活动的决心和欲望；失去应有的注意力转换和分配的灵活性，动作准确性下降，无法用主观意志力和客观刺激改善现状。一些人怨天尤人、歇斯底里、辱骂同伴，甚至趴在地上拒绝行走，还有一些人仅仅表现为恶心呕吐，这种情况常常发生在登山或长时间负重行走时，旁观者应明白对方至少已是中度疲劳，所表现的过激行为是疲劳所致。由于心理和生理处在不正常状态，此时极易发生意外伤害。最好的解决方法是不要与对方发生争执，让对方彻底宣泄，等候其自然恢复冷静，然后安慰对方，并给予充足的饮水。经过较长时间充分休息后，会恢复正常。
- 严重疲劳时，表现比较突出的是运动能力失调，步态不稳，身体摇晃，手脚动作不协调。这种状况对于负重行走和登山都是相当危险的。
- 极度疲劳时，典型的表现是睡眠欲望极强，甚至站、坐、行走都能入睡。对于从事野外活动的人来说，这是最危险的状况。强烈的睡眠欲望是身体向你提出的严重警告，说明此时身心已经受到伤害。如若不停止活动立即睡觉，可能会发生各种事故，甚至导致精神崩溃。
疲劳防护和恢复疲劳
户外活动是一项体育运动，疲劳在所难免。怎样避免因疲劳而导致的意外伤害，是每个参与活动的人值得注意的。
引起疲劳的原因比较多，疲劳发展的速度和程度也因人而异。防护疲劳要根据所处的环境、运动项目的难易程度及兴趣大小，当然最主要的还是依照身体健康状况来进行。
- 平时加强身体体能训练。
- 合理负荷。负荷一般不应超过体重的1/3，最多不要超过体重的45%，尽可能根据体力状况来衡量可负担的重量。
- 长途徒步出发前应先做热身运动，然后再开始行走。领队者掌握好行进速度，尽量避免时快时慢，维持自己的自然步调，过快或过慢都会增加疲劳。
- 适当休息。休息的时间因运动量和海拔高低而有区别。海拔较低或走平地时，一般情况下，行走50分钟应休息10分钟。无论有无疲劳感都要休息，这是避免疲劳的最佳方法之一。行程达到全程的3/5时，应大休息两个小时。大休息时要卸下装备充分休息，有条件的可在大休息时烫脚或擦澡以达到充分休息的效果。在海拔比较高的地方行走，行走10分钟就要休息10分钟。在超高海拔（5000米以上）行走时，可能要走两步就要休息，以消除疲惫感。当然，休息时间的长短不是死规定，要根据具体情况灵活掌握，如气候和着装。
- 保证充分睡眠时间。一般情况下，每日要保证八小时睡眠。
- 充分的营养、合理的膳食。户外活动消耗热量每日可达4000卡，在山路、崎岖不平的地方行走，体力消耗比平地行走大16倍。如果没有充分的营养支撑，会加大疲劳程度，延长恢复体力的时间。补充能量的方法是多吃蔬菜，适量补充蛋白质、糖和脂肪，一日三餐的热量分配要合理，不可暴饮暴食。
- 足够的饮水。每天至少4升水（不包括饮食中含的水分），在热区或夏季，出汗量大，每天需要补充6升—7升水。最好在出发前及大休息时将水喝足，并带上足够的水随时补充。由于出汗会带走大量的盐份，可以通过咸食或汤中适当加盐来补充。
一旦发现户外活动中有人颜面潮红、呼吸急促、大量出汗、身体摇摆或昏倒，应立即进行现场急救：就地让其安静平卧，松解装备和衣领、皮带，补给水分。有条件时，可补充葡萄糖和生理盐水。刺激合谷、人中、少商等穴位。天热时注意通风散热，寒冷时注意保暖。急救时，要体现人文关怀，时刻安慰伤者，注意观察体征变化（呼吸、脉搏、体温），如出现心跳呼吸困难或有血尿发生，应立即呼叫急救中心。
原文刊登于《户外探险》2006年4月刊
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